Alimentação vs. depressão: como mudanças nos hábitos alimentares podem aliviar os sintomas da doença

Alimentação vs. depressão: como mudanças nos hábitos alimentares podem aliviar os sintomas da doença

A depressão é um distúrbio mental caracterizado pela sensação persistente de tristeza ou perda de interesse nas atividades rotineiras. A doença leva a diversas alterações físicas e comportamentais, influenciando no sono, apetite, nível de energia e autoestima. Apesar de ser uma enfermidade antiga, que atravessa diversas gerações da humanidade, suas causas ainda não são totalmente conhecidas, envolvendo uma combinação de origens biológicas, psicológicas e sociais. 

Conforme apontam dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), a depressão é a segunda causa de morte de jovens entre 15 e 29 anos. Em função da emergência da doença, novos estudos surgem constantemente. Atualmente, muitas pesquisas vêm apontando para a importância da alimentação como aliada para o alívio dos sintomas da depressão. Segundo um estudo realizado na Grã-Bretanha, que analisou os hábitos alimentares de 200 pessoas, em 88% dos casos, mudanças na dieta amenizaram sintomas de transtornos mentais, como ataques de pânico, ansiedade e depressão. Outro estudo, publicado na revista PLOS One, que analisou 101 participantes que apresentavam sintomas de depressão moderados ou altos e que consumiam regularmente carboidratos refinados, açúcar e carnes processadas, também mostrou resultados nesse sentido. Os voluntários foram divididos em dois grupos: um que mudaria sua dieta e outro que não. O grupo que mudou a dieta passou a incluir frutas, legumes, grãos integrais, carne magra, peixe, nozes, sementes, azeite de oliva e especiarias em sua alimentação. Após três meses, aqueles que mudaram suas dietas relataram sentir-se menos deprimidos, ansiosos, zangados, cansados ​​e tensos do que antes. 

Embora os estudos ainda sejam preliminares, eles nos permitem refletir sobre os benefícios de uma alimentação saudável para a manutenção da saúde mental. Como promotores da boa saúde e alimentação, acreditamos que podemos contribuir à nossa maneira. Assim, listamos abaixo alguns alimentos que podem ajudar a aliviar os sintomas da depressão e aqueles que devem ser evitados. Lembramos que nenhum alimento dispensa o tratamento com medicamentos ou psicoterapia.  

Vegetais verdes escuros

Ricos em ácido fólico, substância essencial na produção de serotonina, dopamina e norepinefrina, cujos níveis baixos estão ligados à depressão;

Laranja, tangerina, maçã, melancia e abacate

Ricos em triptofano, responsável pelo aumento de produção de serotonina, o neurotransmissor do bem estar e que nos deixa com a sensação de felicidade;

Vitamina C

Também encontrados nas frutas descritas acima. É um potente antioxidante que ajuda a diminuir o estresse;

Chocolate

Auxilia principalmente as mulheres que têm oscilação hormonal. Tem que ser chocolate rico em cacau, de preferência amargo ou meio amargo. Não consuma chocolate branco;

Peixe

Ajuda a aumentar os níveis de serotonina e a diminuir o consumo de carne vermelha;

Oleaginosas (castanha do pará, castanha de caju, nozes e amêndoas)

Ricos em selênio, um mineral antioxidante. Ajuda a minimizar o estresse, especialmente o neurológico;

Leite desnatado e derivados

Não possui muita gordura e é rico em cálcio. O cálcio está ligado à contração muscular cardíaca, ajudando a diminuir o nervosismo e o estresse central;

 

O que evitar?

Alguns alimentos e substâncias devem ser evitados. Dietas pró-inflamatórias, aquelas com alto consumo de açúcar, sal, refinados e gordura saturada, contribuem para o surgimento dos sintomas da depressão.

Alimentos industrializados

A gordura trans afeta diretamente os neurônios. Isso diminui a atividade neurológica, tornando a pessoa mais irritada, nervosa, com menor atividade cerebral e altos níveis de estresse;

Álcool

Ele diminui a absorção de todos os nutrientes benéficos à saúde citamos acima, como ácido fólico, complexo B e substâncias antioxidantes;

Cafeína (café, refrigerante e chá)

A cafeína aumenta o nível de estresse central e pode piorar o quadro depressivo;

Alimentos “zero”

Possuem alto teor de sódio, substância que afeta diretamente o nosso sistema nervoso;

Fast food

Esses alimentos industriais têm altíssimos níveis de açúcar, sal (sódio), gorduras , conservantes e corantes. Essas substâncias contribuem para quadros de irritação e agressividade e influenciam diretamente no peso;

Adoçante artificial

Apesar de baixa caloria, esses alimentos provocam grande baixa na produção de serotonina, responsável pela sensação de prazer e bom humor;

Baixo consumo de carboidratos

Quem busca fazer dieta, por vezes corta os carboidratos. Em um quadro de depressão, isso não traz benefícios, pois essa substância é responsável por prover energia ao nosso organismo. Sem ela, os níveis de serotonina podem cair.

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